Įvertinkite šią svetainę nerandu.lt kataloge
top of page

Arbūzų dieta: gaivinanti, maistinga ir sparčiai populiarėjanti

Vaida Borunovienė, atsidavusi trenerė, bėgimo entuziastė ir sveikos mitybos propaguotoja, su nekantrumu apžvelgia vis labiau populiarėjančią arbūzų dietą. Artėjant šiltam ir saulėtam savaitgaliui Lietuvoje, Vaida nori pasidalyti išsamiu tinklaraščio įrašu apie šią gaivinančią dietą, sulaukusią populiarumo tarp sveikuolių. Arbūzas, kuriame gausu antioksidantų ir maistinių medžiagų, ne tik palaiko hidrataciją, bet ir teikia daug naudos sveikatingumui bei gali padėti išvengti tam tikrų ligų. Panagrinėkime moksliškai pagrįstą arbūzų dietos naudą, galimą šalutinį poveikį ir atsargumo priemones.


Arbūzo salotos su mėta

Arbūzų maistinė galia


Prieš pradėdami nagrinėti arbūzų naudą ir receptus, apžvelkime arbūzo maistingumą. Vos viename dubenėlyje (152 g) žalio, kubeliais supjaustyto arbūzo rasite:


Kalorijų: 46

Angliavandenių: 11,5 g

Skaidulinių medžiagų: 0,6 g

Cukraus: 9,4 g

Baltymų: 0,9 g

Riebalų: 0,2 g

Vitamino A: 5 % dienos vertės (DV)

Vitamino C: 14 % DV

Kalio: 4% DV

Magnio: 4% DV [1]


Arbūzų dietos nauda


Drėkinimas ir elektrolitų pusiausvyra: Dėl didelio vandens kiekio (apie 92 %) arbūzas yra puikus pasirinkimas norint išlaikyti hidrataciją, ypač karštomis vasaros dienomis. Jame taip pat yra elektrolitų, pavyzdžiui, kalio, kuris padeda palaikyti skysčių pusiausvyrą organizme [2].


Apsauga nuo antioksidantų: Arbūzuose gausu antioksidantų, tokių kaip likopenas, vitaminas C ir beta karotinas, kurie padeda apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Antioksidantai siejami su mažesne lėtinių ligų, įskaitant tam tikras vėžio rūšis ir širdies bei kraujagyslių ligas, rizika [3] [4].


Širdies sveikata: Arbūzuose esantis likopeno ir kitų širdžiai naudingų junginių derinys gali padėti sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje. Tyrimai rodo, kad reguliarus arbūzų vartojimas gali prisidėti prie sveikesnės širdies [5] [6].


Svorio reguliavimas: Arbūzas, turintis daug vandens ir mažai kalorijų, gali būti vertingas sąjungininkas reguliuojant svorį. Jis suteikia sotumo jausmą, turėdamas mažiau kalorijų, todėl yra puikus užkandis ar priedas prie pagrindinio valgio [7].


Mankštos našumas ir atsigavimas: Arbūzų sudėtyje yra citrulino, aminorūgšties, kuri gali pagerinti fizinį pajėgumą ir padėti atsigauti raumenims po fizinio krūvio. Citrulinas padeda pagerinti kraujotaką, sumažinti raumenų skausmą ir skatina efektyvų maistinių medžiagų patekimą į raumenis [8] [9].


Odos sveikata: Arbūzuose esantys vitaminai A ir C yra būtini sveikai odai palaikyti. Šios maistingosios medžiagos skatina kolageno gamybą, todėl oda išlieka stangri ir jaunatviška. Be to, didelis vandens kiekis arbūzuose gali padėti drėkinti odą iš vidaus ir taip prisidėti prie švytinčios veido odos [10].


Virškinimo sistemos sveikata: Arbūzų sudėtyje esantis vanduo ir skaidulos palaiko sveiką virškinimą ir gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo. Tinkamai drėkinant organizmą ir vartojant daug skaidulų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, arbūzus, galima skatinti subalansuotą virškinimo sistemos veikimą [11].


Akių sveikata: Arbūzuose esantys vitaminas A ir beta karotinas yra labai svarbūs gerai akių sveikatai palaikyti ir su amžiumi susijusios degeneracijos rizikai sumažinti [12].


Bendra savijauta: Arbūzų įtraukimas į savo mitybą gali prisidėti prie bendros gerovės. Jo gaivus skonis, drėkinamosios savybės ir daugybė maistingųjų medžiagų gali pagerinti nuotaiką, padidinti energijos lygį ir suteikti gyvybingumo pojūtį.


Šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės


Nors arbūzų dieta teikia daug naudos sveikatai, svarbu žinoti apie galimą šalutinį poveikį ir imtis būtinų atsargumo priemonių:


Alergija: Kai kurie asmenys gali būti alergiški arbūzo skoniui. Jei suvalgę arbūzo pajutote tokius simptomus, kaip niežulys, patinimas ar pasunkėjęs kvėpavimas, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.


Virškinimo diskomfortas: Dėl didelio vandens ir skaidulų kiekio arbūzuose gali atsirasti virškinimo sutrikimų, įskaitant pilvo pūtimą ar diarėją. Svarbiausia - saikingumas.


Cukraus kiekio kraujyje valdymas: Nors arbūzų glikemijos indeksas yra nedidelis, diabetu sergantys asmenys arba asmenys, kurių cukraus kiekis kraujyje reguliuojamas, turėtų stebėti jų vartojimą ir konsultuotis su sveikatos priežiūros specialistais.


Arbūzų dietos receptai


Arbūzų mėtų salotos


Sudedamosios dalys:


Dubenėlis kubeliais supjaustyto arbūzo

1/4 puodelio šviežių mėtų lapelių, susmulkintų

1 laimo sulčių

Instrukcija:


Sumaišykite kubeliais supjaustytą arbūzą ir susmulkintus mėtų lapelius.

Ant mišinio išspauskite laimo sulčių ir atsargiai sumaišykite.

Patiekite atšaldytą kaip gaivias salotas arba garnyrą.


Maistingumo informacija (vienai porcijai):

Kalorijos: 46

Angliavandeniai: 11 g

skaidulinių medžiagų: 0,5 g

Cukrus: 8 gramai

Baltymai: 0,6 g

Riebalai: 0,1 g



Arbūzų kokteilis


Sudedamosios dalys:

Dubenėlis kubeliais supjaustyto arbūzo

1/2 puodelio kokosų vandens

1 valgomasis šaukštas šviežių laimo sulčių

1 arbatinis šaukštelis medaus (nebūtina)

Ledo kubelių (pagal poreikį)

Instrukcija:


Sumaišykite kubeliais supjaustytą arbūzą, kokosų vandenį, laimo sultis ir medų (jei reikia).

Suplakite smulkintuve (benderyje) iki vientisos masės.

Įdėkite ledo kubelių ir dar kartą Suplakite smulkintuve (benderyje), kol pasieksite norimą konsistenciją.

Supilkite į stiklinę ir mėgaukitės šiuo gaiviu kokteiliu.


Maistingumo informacija (vienai porcijai):

Kalorijos: 80

Angliavandeniai: 20 g

skaidulinės medžiagos: 1 gramas

Cukrus: 17 gramų

Baltymų: 1 gramas

Riebalai: 0,3 g


Arbūzų salsa


Sudedamosios dalys:

Dubenėlis kubeliais supjaustyto arbūzo

1/2 puodelio kubeliais supjaustyto raudonojo svogūno

1 jalapeno pipiro (pašalinti sėklas ir smulkiai supjaustyti)

1/4 puodelio susmulkintos šviežios kalendros

1 laimo sulčių

Druskos ir pipirų pagal skonį


Sumaišykite kubeliais supjaustytą arbūzą, raudonąjį svogūną, jalapeno pipirą ir kalendrą.

Ant mišinio išspauskite laimo sulčių ir pagardinkite druska bei pipirais.

Viską gerai išmaišykite ir bent 30 minučių palaikykite šaldytuve, kad skoniai susilietų.

Patiekite su tortilijų traškučiais arba kaip priedą prie ant grotelių keptos vištienos ar žuvies.


Maistingumo informacija (vienai porcijai):

Kalorijos: 44

Angliavandeniai: 11 g

skaidulinės medžiagos: 1 gramas

Cukrus: 8 gramai

Baltymai: 1 gramas

Riebalai: 0,1 gramo


Arbūzų dieta išpopuliarėjo ne veltui. Arbūzas pasižymi drėkinamosiomis savybėmis, antioksidantais ir maistingųjų medžiagų gausa, todėl yra naudingas sveikatai. Arbūzų įtraukimas į mitybą gali prisidėti prie bendro sveikatingumo - nuo širdies sveikatos gerinimo ir svorio reguliavimo iki fizinio aktyvumo palaikymo ir odos skaistumo. Tačiau, kaip ir taikant bet kokią dietą, būtina laikytis nuosaikumo ir atsižvelgti į individualius poreikius. Jei turite specifinių sveikatos problemų ar mitybos apribojimų, pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba registruotu dietologu, kad nustatytumėte tinkamiausią vartojimo būdą.


Literatūros šaltiniai:


  1. JAV Žemės ūkio departamentas, Žemės ūkio tyrimų tarnyba. (2019). FoodData Central (Maisto duomenų centras). Žiūrėta iš https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168468/nutrients.

  2. Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Skysčių ir elektrolitų poreikiai treniruotėms, varžyboms ir atsigavimui. Journal of sports sciences, 29(sup1), S39-S46.

  3. Heber, D., & Lu, Q. Y. (2009). Likopeno veikimo mechanizmų apžvalga. Experimental biology and medicine, 234(8), 825-834.

  4. Agarwal, S., Rao, A. V., & Singh, R. P. (2000). Pomidorų likopenas ir jo vaidmuo žmogaus sveikatai bei lėtinėms ligoms. Canadian Medical Association Journal, 163(6), 739-744.

  5. Figueroa, A., Sanchez-Gonzalez, M. A., & Perkins-Veazie, P. M. (2011). Arbūzo papildų poveikis aortos kraujospūdžiui ir bangų atspindžiui asmenims, sergantiems prehipertenzija: bandomasis tyrimas. American Journal of Hypertension, 24(1), 40-44.

  6. Ruiz-Cruz, S., Rodríguez-Sánchez, D. G., Ornelas-Paz, J. D. J., Del Ángel-Caraza, J., Figueroa, J. D. L. G., Vazquez-Luna, A., ... & Bahena-Gonzalez, R. (2018). L-citrulino poveikis kraujospūdžiui pacientams, sergantiems prehipertenzija. American Journal of Cardiovascular Drugs, 18(4), 291-299.

  7. Rolls, B. J., Ello-Martin, J. A., & Tohill, B. C. (2004). What can intervention studies tell us about the relationship between fruit and vegetable consumption and weight control? Nutrition reviews, 62(1), 1-17.

  8. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulino malatas gerina sportininkų anaerobinį darbingumą ir mažina raumenų skausmą. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.

  9. Tarazona-Díaz, M. P., Alacid, F., Carrasco, M., Martínez, I., & Aguayo, E. (2013). Arbūzų sultys: potencialus funkcinis gėrimas sportininkų raumenų skausmui malšinti. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 61(31), 7522-7528.

  10. Heinrich, U., Tronnier, H., & Stahl, W. (2005). B-karotenas, vitaminas C ir vitaminas E: ar jie vis dar yra tinkami antioksidantai? Archives of dermatological research, 297(1), 31-36.

  11. Slavin, J. L. (2013). Dietinės skaidulos ir kūno svoris. Nutrition, 29(3), 411-418.

  12. Su amžiumi susijusių akių ligų tyrimo grupė. (2001). Atsitiktinių imčių placebu kontroliuojamas klinikinis didelės dozės vitaminų C ir E, beta karotino ir cinko papildų vartojimo dėl su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos ir regėjimo praradimo klinikinis tyrimas: AREDS ataskaita Nr. 8. Archives of ophthalmology, 119(10), 1417-1436.

Nuotrauka:

  1. Envato Elements Pty Ltd. Registered Project Name: Menas Gyventi Straipsniai (V. Borunoviene). License Date: July 5th, 2023. Item License Code: 9BM4NWKR3V


Pastaba: šis tinklaraščio įrašas yra tik informacinio pobūdžio ir neturėtų pakeisti profesionalios gydytojo konsultacijos

Comments

Rated 0 out of 5 stars.
No ratings yet

Add a rating
bottom of page