Sveikų pusryčių galia

Pusryčiai dažnai yra vadinami svarbiausiu dienos valgiu. Pilnaverčiai pusryčiai suteikia svarbiausias maistines medžiagas ir energiją dienos pradžiai bei padeda formuoti sveikos mitybos įpročius.

Valgant pusryčius labiau galima užsitikrinti organizmui reikalingą dienos maistinių medžiagų suvartojimą.

Sveiki pusryčiai užtikrina, kad dieną pradėsime gerai subalansuotu maistu ir gausime daug gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų (Lopez-Sobaler et al., 2018). Žurnale "American Journal of Clinical Nutrition" paskelbtuose tyrimuose pabrėžiama, kad pusryčiaujantys asmenys suvartoja daugiau svarbių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulinių medžiagų, kalcio, geležies ir vitaminų, palyginti su tais, kurie pusryčius praleidžia. Rekomenduotina, pilnavertės mitybos užtikrinimui, į pusryčius įtraukti daug maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, tokius kaip neskaldyti grūdai, vaisiai, daržovės, liesi baltymai ir pieno produktai.

Pusryčių valgymas padeda lengviau kontroliuoti kūno svorį.

Maistingi pusryčiai yra susiję su sveiko kūno svorio palaikymu. Daugybė tyrimų parodė, kad reguliariai pusryčiaujančių asmenų kūno masės indeksas (KMI) yra mažesnis ir jiems sekasi geriau kontroliuoti svorį nei pusryčius praleidžiantiems asmenims. Dieną pradėjus sočiu ir maistingųjų medžiagų turtingu maistu, sumažėja tikimybė per visą dieną persivalgyti, taip pat dažniausiai pasirenkamas sveikesnis maistas, išvengiant besaikio užkandžiavimo (Gallagher, 2022).

Valgant pusryčius skatinama geresnė protinė veikla.

Pusryčiai atlieka labai svarbų vaidmenį optimizuojant mūsų pažintines funkcijas ir protinę veiklą (Berman, 2022). Amerikos dietologų asociacijos žurnale "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” (2023) paskelbti tyrimai rodo, kad pusryčių vartojimas teigiamai veikia atmintį, dėmesį, koncentraciją ir gebėjimą spręsti problemas. Subalansuoti pusryčiai, į kuriuos įeina tokie maisto produktai kaip neskaldyti grūdai, vaisiai ir baltymai, suteikia smegenims būtinų maistinių medžiagų ir energijos, kad jos galėtų optimaliai funkcionuoti visą dieną.

Pusryčiai padeda gerinti medžiagų apykaitą ir didina energijos lygį.

Sveiki pusryčiai pagreitina medžiagų apykaitą ir suteikia energijos, reikalingos kasdienei veiklai. Žurnale "International Journal of Food Sciences and Nutrition”(2023) paskelbtame tyrime nurodoma, kad gerai subalansuoti pusryčiai gali pagerinti medžiagų apykaitą, padėti reguliuoti svorį ir padidinti bendrą energijos lygį. Sudėtiniai angliavandeniai, baltymai ir sveiki riebalai, įtraukti į pusryčius, gali suteikti ilgalaikės energijos ir užkirsti kelią rytiniam nuovargiui.

Pusryčiaujantieji turi mažesnę lėtinių ligų riziką. Įrodymai rodo, kad maistingi pusryčiai gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką (Liu et al., 2023). Amerikos širdies asociacijos žurnale "Circulation" paskelbtame tyrime nustatyta, kad pusryčių praleidimas susijęs su didesne širdies ir kraujagyslių ligų, įskaitant hipertenziją ir diabetą, išsivystymo rizika. Sveiki pusryčiai, į kuriuos įeina daug skaidulų turintys maisto produktai, pavyzdžiui, neskaldyti grūdai ir vaisiai, gali padėti sureguliuoti kraujospūdį.

Išvada: Sveiki pusryčiai - tai sėkmingos dienos pagrindas, suteikiantis reikalingų maistinių medžiagų ir energijos. Pilnaverčių pusryčių nauda - nuo teisingo pasirinkimo valgyti naudingesnį maistą, svorio kontrolės, iki geresnių protinių ir atminties funkcijų ir mažesnės lėtinių ligų rizikos. Tai įrodo, kad pusryčiai yra esminis sveikos gyvensenos komponentas. Taigi įpraskime rytais pirmenybę teikti subalansuotam ir maistingam maistui, kad mūsų kūnai ir protai būtų pasiruošę produktyviai ir energingai praleisti ateinančią dieną.

Štai paprastas ir maistingas sveikų pusryčių receptas

Daržovių ir kiaušinių pusryčių suktinukas Ingredientai: 2 didelės kvietinės tortilijos 4 dideli kiaušiniai 1/4 puodelio pjaustytų paprikų (raudonųjų, žaliųjų arba geltonųjų) 1/4 puodelio smulkintų špinatų 1/4 puodelio kubeliais supjaustytų pomidorų 1/4 puodelio smulkinto čederio sūrio (nebūtina) Druskos ir pipirų pagal skonį Alyvuogių aliejaus kepimui Gaminimo eiga: Kiaušinius gerai išplakti. Pagardinti druska ir pipirais. Įkaitinti nepridegančią keptuvę ant vidutinės ugnies ir įpilti nedidelį šlakelį alyvuogių aliejaus. Į keptuvę suberti pjaustytas paprikas ir kepti 2-3 minutes, kol šiek tiek suminkštės. Suberti smulkintus špinatus ir kubeliais pjaustytus pomidorus ir kepti dar 1-2 minutes. Daržoves nustumti į vieną keptuvės pusę, o į kitą pusę supilti plaktus kiaušinius, kuriuos lengvai apkepus sumaišyti su daržovėmis. Toliau kepti, kol kiaušiniai bus norimos konsistencijos. Pašildyti tortilijas atskiroje keptuvėje arba mikrobangų krosnelėje kelias sekundes, kol taps lanksčios. Tolygiai paskirstyti plaktus kiaušinius ir daržovių mišinį į tortilijas. Galima ant viršaus pabarstyti smulkinto čederio sūrio. Tortilijas sandariai susukti, užlenkiant jų šonus. Patiekiamos dar šiltos. Pasimėgaukite skaniais ir maistingais daržovių ir kiaušinių pusryčių suktinukais! Šį receptą galima keisti, pridedant kitų daržovių, pavyzdžiui, grybų, svogūnų ar avokadų, o prieskonius dėti pagal savo skonį. Tokius suktinukus taip pat galima derinti su šviežiais vaisiais ir nedidele porcija graikiško jogurto.

Šaltiniai:

Lopez-Sobaler, A.,M., Cuadrado-Soto, E., Peral-Suarez, A., Aparicio, A., Ortega, R.M. (2018), ‘Importance of breakfast in the nutritional and health improvement of the population’: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30351152 (prisijungta 04/06/2023).

Gallagher, J. (2022), ‘Bigger breakfast better for controlling appetite, study suggests’: https://www.bbc.com/news/health-62797773 (prisijungta 04/06/2023).

Berman, R. (2022), ‘Balanced meal timing may benefits cognitive health, study shows’: https://www.medicalnewstoday.com/articles/balanced-meal-timing-may-benefit-cognitive-health-study-shows (prisijungta 04/06/2023).

Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2023): https://www.sciencedirect.com/journal/journal-of-the-academy-of-nutrition-and-dietetics (prisijungta 04/06/2023).

International Journal of Food Sciences and Nutrition (2023): https://www.tandfonline.com/action/doSearch?AllField=breakfast+and+metabolism&SeriesKey=iijf20&pageSize=10&subjectTitle=&startPage=&ConceptID=4263 (prisijungta 04/06/2023).

Liu, T., Wang, X., Liu, C., Zhang, Q., Song, M., Shi, H., ‘Habitually Skipping breakfast is associated with the risk of gastrointestinal cancers: evidence from the Kailuan Cohort Study’: https://link.springer.com/article/10.1007/s11606-023-08094-7 (prisijungta 04/06/2023).