top of page
Ieškoti

Streso hormonas, kuris tyliai griauna jūsų sveikatą. Atraskite kortizolio dietą!

Writer's picture: Vaida BorunovieneVaida Borunoviene

Atnaujinta: 01-03

Stresas šiuolaikiniame nuolat skubančių žmonių pasaulyje tapo neišvengiama gyvenimo dalimi. Kortizolis, kuris dažnai vadinamas „streso hormonu“, padeda organizmui reaguoti į stresą ir įvairius patiriamus gyvenimo iššūkius. Esant nuolatiniam per dideliam kortizolio kiekiui organizme, gali padidėti svoris, sutrikti miegas, susilpnėti imunitetas ar atsirasti kitų sveikatos problemų. Kortizolio dieta – tai nauja tendencija tokio gyvenimo būdo, kuriuo siekiame subalansuoti kortizolio kiekį organizme per mitybą, fizinį aktyvumą, atsipalaidavimą ir sąmoningumą.


Kodėl kortizolis toks svarbus?


Kortizolis yra gaminamas antinksčiuose ir padeda reguliuoti įvairias organizmo funkcijas, įskaitant cukraus kiekį kraujyje, energiją, riebalų, baltymų ir angliavandenių apykaitą, uždegimines reakcijas.


Trumpalaikis kortizolio išsiskyrimas yra naudingas, pavyzdžiui, organizmui patiriant staigų stresą. Tačiau dėl chroniško nuolatinio streso ir nuolat padidėjusio kortizolio lygio gali pasireikšti šalutinis poveikis organizmui:

  • padidėjęs pilvo riebalų kaupimasis;

  • raumenų audinio nykimas;

  • prastas virškinimas ir sunkus maistinių medžiagų įsisavinimas;

  • nuotaikos svyravimai arba nuolatinis nerimas;

  • nusilpusi imuninė sistema;

  • energijos ir nuotaikos trūkumas.


Todėl norint gerai jaustis ir palaikyti sveiką kūną, protą bei energiją, labai svarbu subalansuoti kortizolio kiekį organizme.


Ką turėtumėte valgyti?


Kortizolio dietai reikėtų rinktis maisto produktus, kurie padėtų reguliuoti streso hormonus ir palaikytų gerą savijautą.


Pirmiausia, reikėtų į savo valgiaraštį įtraukti šviežius vaisius, tokius kaip apelsinai, įvairios uogos ir kiviai. Juose gausu vitamino C, kuris gali sumažinti kortizolio kiekį.

Taip pat patartina vartoti daugiau žalios spalvos daržovių. Pavyzdžiui, špinatai, lapiniai kopūstai ir brokoliai turi daug magnio, kuris padeda atsipalaiduoti.


Košėms ar garnyrams siūlyčiau rinktis kuo mažiau perdirbtus, neskaldytus grūdus. Pavyzdžiui, pilno grūdų avižos, bolivinė balanda ar rudieji ryžiai yra lėčiau pasisavinami, užtikrina stabilų energijos lygį ir mažiau kelia streso organizmui virškinimo proceso metu.


Taip pat rekomenduočiau į mitybos racioną įtraukti organizmui naudingus riebalus, tokius kaip šalto spaudimo alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai ir sėklos. Du kartus savaitėje pasistenkite suvalgyti riebios žuvies, tokios kaip laukinė lašiša, skumbrė ar sardinės, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių.


Rinkitės daug baltymų turinčius maisto produktus. Liesa mėsa, kiaušiniai, tofu, ankštinės daržovės ir liesi pieno produktai padės organizmo ląstelių greitesniam atsistatymui ir atsinaujinimui, suteiks ilgalaikės energijos, sotumo jausmą bei užtikrins raumenų ir kaulų struktūrų formavimąsi.


Pastaruoju metu vis daugiau dėmesio sulaukia adaptogenai ir supermaistas, tokie kaip maca, grifonija, moringa ar spirulina. Šie produktai gali padėti organizmui reguliuoti kortizolio kiekį ir gerinti nuotaiką, mažinti nuovargį bei padėti kontroliuoti emocijas. Tačiau atkreipiu dėmesį, jog šių produktų poveikis gali būti individualus, todėl rekomenduojama pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.


Produktai, kurių reikėtų vengti arba vartoti labai saikingai:

  • Perdirbti maisto produktai (cukrus, balti miltai, saldūs kepiniai), kurie gali didinti insulino ir kortizolio kiekį organizme.

  • Kofeinas (daugiau nei du kavos puodeliai per dieną) gali padidinti kortizolio kiekį.

  • Alkoholis, kuris trikdo miegą ir didina organizmo stresą.


Reguliarus fizinis aktyvumas


Fizinis aktyvumas gali pakelti nuotaiką, padidinti motyvaciją, pagerinti miegą, padailinti kūno linijas ir sustiprinti savivertę. Tačiau fiziniai pratimai gali turėti dvejopą poveikį kortizolio atžvilgiu.


Saikingas mankštinimasis gali puikiai mažinti stresą, tačiau per didelis fizinis aktyvumas, palaikant nuolatinį didelį krūvį, gali atvirkščiai – didinti stresą ir kortizolio kiekį.


Rekomenduojama daugiau atlikti žemo intensyvumo pratimų, tokių kaip joga, pilatesas, tempimo pratimai, kurie padeda nuraminti protą ir kūną. Vidutinio intensyvumo aerobika, pasivaikščiojimai gamtoje ar plaukiojimas baseine taip pat yra labai naudingi. Saikingomis jėgos treniruotėmis (ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę) galite sustiprinti raumenis, išvengiant organizmo perkrovimo ir bereikalingo streso.


Kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimų galia


Kvėpavimo pratimai yra nesudėtingas, efektyvus būdas atsipalaiduoti ir sumažinti stresą.

Išbandykite gilaus kvėpavimo pratimus arba progresyviąją raumenų relaksaciją. Kvadratinis kvėpavimas (įkvėpimas, sulaikymas, iškvėpimas – po 4 sekundes kiekvienas etapas) padeda palaikyti susikaupimą ir ramybę. Reguliari šių technikų praktika prisidės prie natūralaus kortizolio lygio reguliavimo ir pagerins bendrą savijautą.


Sąmoningumo praktikavimas


Mityba ir fiziniai pratimai yra svarbūs, tačiau streso valdymui itin reikšmingas ir sąmoningumas. Meditacija, kokybiškas miegas ir padėkos praktikos padeda mažinti kortizolio lygį. Rekomenduojama vengti ekranų prieš miegą, laikytis reguliaraus miego grafiko ir fiksuoti mintis dienoraštyje, siekiant emocinės pusiausvyros.


Kortizolio dieta – tai ne griežtos taisyklės, o subalansuotas gyvenimo būdas, leidžiantis palaikyti natūralų organizmo balansą. Valgydami sveikatai palankų maistą, sąmoningai mankštindamiesi ir valdydami stresą, galite pagerinti savijautą ir tapti atsparesni gyvenimo iššūkiams.


Pradėkite jau šiandien! Išbandykite vieną iš kvėpavimo pratimų arba pasivaikščiokite gamtoje 30 minučių.



Paveikslėlis vaizduoja stresą


356 peržiūros0 komentarų

Comments


bottom of page