Sezoninė depresija. Kodėl ji pasireiškia ir kaip galime sau padėti

Rudenį trumpėjančios dienos ir vėstantys orai dažnai sukelia nuotaikos svyravimus, kurie kai kuriems žmonėms gali peraugti į vadinamąjį sezoninį afektinį sutrikimą (SAD). Ši specifinė depresijos forma, kaip pažymi Robinson ir Segal (2023), dažniausiai pasireiškia rudenį ir žiemą. SAD gali turėti įtakos bendrai savijautai, paveikti nuotaiką, miego kokybę, apetitą ir energijos lygį. Sveiko gyvenimo būdo propaguotoja, fizinio aktyvumo ir bėgimo trenerė Vaida Borunovienė nagrinėja šį reiškinį ir dalinasi praktiniais patarimais, kaip galima sumažinti SAD simptomus.

Sezoninio afektinio sutrikimo samprata

SAD dažnai vadinamas rudens arba žiemos depresija, nes jo simptomai paprastai atsiranda rudenį, o pagerėjimas pastebimas pavasarį ar vasarą. Pasak trenerės Vaidos, nors tikslios SAD priežastys dar nėra visiškai išaiškintos, mokslininkai išskiria keletą galimų veiksnių, lemiančių šio sutrikimo atsiradimą:

• Biologinis laikrodis: Mūsų organizmas turi vidinį laikrodį (cirkadinis ritmas), kuris reguliuoja nuotaiką ir kitus fiziologinius procesus. Natūralios šviesos sumažėjimas rudenį ir žiemą gali sutrikdyti šį ritmą, dėl to gali atsirasti nuovargis ar sumažėti nuotaika (Mayo Clinic, 2021).

• Serotonino kiekis: Serotoninas yra neurotransmiteris, atsakingas už nuotaikos reguliavimą. Mažesnis serotonino kiekis siejamas su nuotaikos svyravimais. Trenerė Vaida pastebi, kad mažėjantis šviesos kiekis gali sumažinti serotonino gamybą, o tai gali paveikti emocinę savijautą (Mayo Clinic, 2021).

• Melatonino gamyba: Ilgėjant nakčiai, gali padidėti melatonino gamyba – tai hormonas, reguliuojantis miego ritmą. Padidėjęs melatonino kiekis gali sukelti mieguistumą ir nuotaikos svyravimus, ypač šviesos trūkumo metu (Cleveland Clinic, 2022).

Kaip galime sau padėti?

Trenerė Vaida siūlo spręsti sezoninės depresijos problemą per fizinį aktyvumą ir subalansuotą mitybą. Tyrimai rodo, kad fiziniai pratimai gali padėti pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos simptomus (Healthline, 2023). Pateikiama paprasta treniruotė, kurią galite atlikti namuose, kad pagerintumėte savijautą:

Treniruotė nuotaikai pagerinti

1. Apšilimas (5 minutės): Pradėkite nuo lengvų tempimo pratimų ir švelnių raumenų "pasiražymų". Tada energingai žygiuokite vietoje arba lengvai pašokinėkite, kad padidintumėte širdies ritmą.

2. Funkcinė treniruotė (15 minučių):

   • Pritūpimai: Atlikite 1 minutę. Jei sunku, galite tiesiog sėstis ant kėdės ir stotis.

   • Atsispaudimai: Darykite atsispaudimus ant kelių arba prie sienos.

   • Pratimas "dviratis": Atsigulkite ant grindų ir imituokite dviračio pedalų mynimą.

   • Plank (pilvo lenta): Išlaikykite pozą tiek laiko, kiek galite, bet ne mažiau kaip 30 sekundžių.

   • Bėgimas vietoje: Aukštai keldami kelius, bėkite vietoje 1 minutę.

3. Atvėsimas (5 minutės): Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus, kad atsipalaiduotumėte. Lėtai įkvėpkite, skaičiuodami iki penkių, ir iškvėpkite skaičiuodami iki penkių. Kartokite 3-5 kartus.

Receptas nuotaikai pagerinti: cinamoninė avižų košė su obuoliais

Ingredientai:

• 1 puodelis avižinių dribsnių

• 2 puodeliai pieno (karvės ar augalinio, pvz., migdolų)

• 2 vidutinio dydžio obuoliai, nulupti ir supjaustyti kubeliais

• 2 valgomieji šaukštai medaus arba klevų sirupo

• 1 arbatinis šaukštelis malto cinamono

• 1/4 arbatinio šaukštelio malto muskato riešuto

• Žiupsnelis druskos

• Papildomi priedai: smulkinti riešutai, džiovinti vaisiai, graikiškas jogurtas

Gaminimo eiga:

1. Sumaišykite avižas, pieną, obuolius, medų, cinamoną, muskatą ir druską.

2. Užvirinkite mišinį ant vidutinės ugnies, tada sumažinkite ir virkite 10-15 minučių, retkarčiais maišydami.

3. Paragaukite ir, jei reikia, pakoreguokite prieskonius. Nukelkite nuo ugnies, kai pasieksite norimą konsistenciją.

4. Patiekite dar karštą, pagardindami riešutais, džiovintais vaisiais ir graikišku jogurtu.

Maistinė vertė (1 puodelio porcija):

• Kalorijos: apie 230-250 kcal

• Angliavandeniai: 45-50 g

• Baltymai: 4-5 g

• Skaidulos: 5-6 g

• Riebalai: 3-4 g

Išvada

SAD gali paveikti daugelį žmonių, tačiau sveikas gyvenimo būdas, fizinis aktyvumas ir subalansuota mityba gali padėti pagerinti nuotaiką ir bendrą savijautą. Trenerė Vaida ragina įtraukti į kasdienybę daugiau judesio ir sveikų patiekalų, kad sezoniniai nuotaikos svyravimai būtų mažiau juntami.

Šaltiniai:

1. Robinson, L. and Segal, J. (2023). ‘What is seasonal affective disorder (SAD)?’. HelpGuide. Available at: https://www.helpguide.org/articles/depression/seasonal-affective-disorder-sad.htm (Accessed: 16 November 2024).

2. Mayo Clinic (2021). ‘Seasonal affective disorder (SAD)’. Mayo Clinic. Available at: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651 (Accessed: 16 November 2024).

3. Cleveland Clinic (2022). ‘Seasonal Depression (Seasonal Affective Disorder)’. Cleveland Clinic. Available at: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9293-seasonal-depression (Accessed: 16 November 2024).

4. Healthline (2023). Bubnis, D., Preiato, D. and Collins, R. ‘Exercise and the Brain: The Mental Health Benefits of Exercise’. Healthline. Available at: https://www.healthline.com/health/depression/exercise (Accessed: 16 November 2024).