Pilvo raumenys (presas). Dienos programa su mitybos patarimais

10 patarimų (10 tips):

1. Gerti pakankamai vandens (apie 2 litrus per dieną)

2. Valgyti daug žalių daržovių

3. Saikingai bet kasdien suvalgyti įvairių sezoninių vaisių ir uogų

4. Baltus miltus pakeisti į pilno grūdo

5. Praturtinti savo mitybą skaidulomis

6. Labai saikingai vartoti alkoholį. Nerūkyti.

7. Ruošti maistą ir valgyti namuose. Kavinės ir restoranai turėtų likti tik kaip reta pramoga.

8. Nesilaikyti dietų ir nebadauti

9. Sportuoti/ mankštintis 3-4 kartus per savaitę

10. „Ne sporto“ dienomis stengtis gyventi aktyviai bei judėti kiekvienai progai pasitaikius (lipti laiptais, pasivaikščioti, tvarkyti kambarius, plauti mašiną, pažaisti su savo vaikais ar šuniuku aktyvius žaidimus lauke, pėstute nueiti į parduotuvę, pasivėžinti dviračiu ar riedučiais)

Dienos grafiko pavyzdys dirbant prie kompiuterio ofise 8-9 valandas

Rytas/ pusryčiai

• 2 x stiklinės vandens

• Kava

• Lengva rytinė mankšta nuotaikos ir organizmo tonuso pakėlimui:

• Avižų košė: 5 šaukštai avižų kruopų, imaišant įvairių sėklų ir smulkintų riešutų virta vandenyje paskaninant natūraliu jogurtu, medumi, šviežiomis uogomis, puse banano, riešutu sviestu, juodojo šokolado drožlėmis.

Arba

• Vieno viso kiaušinio ir dviejų kiaušinių baltymų omletas su grybais, špinatais, žiupsneliu sūrio ir riekele pilno grūdo duonos. Nedidelis dubenelis įvairių sezoninių uogų ir vaisių.

Priešpiečiai

• 5 min pasivaikšiojimas gryname ore, susitelkiant į tolygų kvėpavimą.

• Saujelė riešutų, nedidelis indelis natūralaus jogurto su šviežiom melynėm, uobolio skiltelės su žemės riešutų sviestu, morkų/agurkų/salierų lazdelės su humusu.

• Arbatos puodelis ar stiklinė vandens.

Pietūs

• Didelė lėkštė žalių salotų su avokadu, šparagais, arbatiniu šaukšteliu šalto spaudimo alyvuogių aliejaus, moliūgų sėklomis bei 12 grilyje apkeptų krevečių arba kalakutienos krūtinėlė kepta orkaiteje su citrina ir žolelėmis.

• Riekelė pilno grūdo duonos.

• Puodelis žalios arbatos

• nedidelis gabalėlis juodo šokolado.

• 2 x stiklinės vandens

• 5 min pasivaikšiojimas gryname ore, susitelkiant į tolygų kvėpavimą, pozityvius apmąstymus.

Pavakariai

• 1 stiklinė vandens.

• Agurkų salotos su krapais, jogurtu arba alyvuogių aliejumi ir riekele pilno grūdo duonos. Galima uždėti šiek tiek sūdytos lašišos arba kietojo sūrio plonų riekelių.

• Stiklinė kefyro.

LAIKAS SPORTUI

Patarimas – tu gali turėti gražius pilvo raumenis ir viskas priklauso tik nuo tavęs!

1. Apšilimas. 5 min.

2. Pagrindinė treniruotė

3 priėjimai po 8-10 pasikartojimų kievienas pratimas. Tarp pratimų 30s pertrauka. Tarp priėjimų 1 min pertrauka.

1. Pratimas atsispaudimas ir šuolis (Burpees)

*8-10 pasikartojimų. 3 priėjimai.

2. Pratimas atsilenkimai su užlaikymu viršutinėje pozicijoje naudojant papildomam svoriui hantelius arba girią

*8-10 pasikartojimų. 3 priėjimai.

3. Pratimas šuoliukai – “Jumping Jacks”

*8-10 pasikartojimų. 3 priėjimai.

4. Pratimas pritūpimai

*8-10 pasikartojimų. 3 priėjimai.

5. Pratimas kojų kėlimas gulint ant kilimėlio

*8-10 pasikartojimų. 3 priėjimai.

6. Pratimas "lenta" (Plank)

*3 priėjimai po 30 sekundžių kiekvienas.

7. Atvėsimas

* Visi išvardinti pagrindinės treniruotės pratimai, išskyrus lentos (plank) pratimą, atliekami be pertraukų, kiekvienas po du kartus ir lėtesniu tempu nei įprastai sportuotumėte.

Vakarienė

• 2 stiklinės vandens

• Vištienos krūtinėlė/riebi ar balta žuvis delno dydžio gabalėlis su neribojamu kiekiu žalių įvairių lapinių salotų, agurkų, pagardinta žolelėmis ir arbatiniu šaukšteliu šalto spaudimo alyvuogių aliejaus arba garuose virtais brokoliais, šparaginėmis pupelėmis.

• 3-4 šaukštai pilno grūdo ryžių ar 3-4 nedideles virtos bulvytės.

• Sėklų mišinys pabarstymui.

• Druska, pipirai ir žalumynai pagardinimui.

• Žolelių arbata arba stalo vanduo.

Prieš miegą

• Pusvalandis ramaus pasivaikščiojimo

References:

https://www.youtube.com/watch?v=4Imt_ZVwnu4

https://www.youtube.com/watch?v=t9NInqDhGv4