Nors bulvės dažnai laikomos kukliu pagrindiniu maisto produktu, jos yra viena iš labiausiai vartojamų daržovių pasaulyje (PANDRC, 2023). Pasak sveiko gyvenimo būdo propaguotojos, fizinio pasirengimo bei bėgimo trenerės Vaidos Borunovienės, bulvės yra ne tik skanios, bet ir maistingos. Šiame straipsnyje trenerė Vaida per mokslinę prizmę apžvelgia bulvių maistinę vertę ir pateikia kelis sveikus receptus, kurie atskleidžia jų kulinarinius privalumus.
Maistinė bulvių galia
Pasak trenerės Vaidos, bulvės yra maistingos daržovės, kurias galima laikyti vertingu maisto produktu. Jose yra daug svarbių maistinių medžiagų (Camire et al., 2009):
Vitaminai: Bulvės yra geras vitamino C šaltinis – šis antioksidantas prisideda prie imuninės sistemos funkcijų palaikymo. Taip pat jose yra vitamino B6, kuris svarbus normaliam smegenų veikimui.
Mineralai: Bulvės turi tokių mineralų kaip kalis, magnis ir geležis. Kalis padeda palaikyti normalų kraujospūdį, magnis yra būtinas raumenų funkcijai, o geležis padeda transportuoti deguonį organizme.
Ląsteliena: Vidutinio dydžio bulvėje su odele yra apie 2 g skaidulų, kurios gali padėti palaikyti sveiką virškinimą ir prisidėti prie sotumo jausmo.
Kalorijų kiekis: Bulvės yra nedidelio kaloringumo produktas, jei yra ruošiamos be pridėtinių riebalų. Dėl to jos gali būti tinkamas pasirinkimas, siekiantiems subalansuotos mitybos.
Antioksidantai: Bulvėse yra tokių antioksidantų kaip karotinoidai ir flavonoidai, kurie, kaip rodo moksliniai tyrimai, gali padėti apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso.
Bulvių košė su orkaitėje skrudintais česnakais
Paruoškite tradicinę bulvių košę, bet virkite bulves su lupena – taip išsaugosite daugiau skaidulų. Skrudinkite česnako skilteles orkaitėje, kol jos suminkštės, ir įmaišykite jas į bulvių košę. Įpilkite šlakelį alyvuogių aliejaus ir šiek tiek graikiško jogurto, kad košė būtų kreminė ir aromatinga.
Sveikesnės keptos bulvytės
Bulves supjaustykite lazdelėmis, lengvai apibarstykite mėgstamais prieskoniais ir alyvuogių aliejumi. Kepkite orkaitėje, kol bulvytės taps traškios. Tai puiki alternatyva tradicinėms gruzdintoms bulvytėms.
Įdarytos saldžiosios bulvės
Kepkite saldžiąsias bulves orkaitėje, kol jos suminkštės. Įpjaukite jas ir įdėkite graikiško jogurto, juodųjų pupelių, avokado ir tarkuoto kietojo sūrio. Patiekalas bus sotus ir maistingas.
Trenerė Vaida, remdamasi žurnalo Healthline (Tinsley, Arnarson ir Northrop, 2023) duomenimis, pateikia informaciją apie vidutinės (apie 150g) bulvės su lupena apytikslę maistingumo vertę:
Maistingumo lentelė: Vidutinė bulvė (150 g su lupena)
Maistinė medžiaga | Kiekis | % Rekomenduojamos dienos normos (RDN) |
Kalorijos | 100-110 kcal | - |
Angliavandeniai | 26-30 g | - |
Baltymai | 2-3 g | - |
Ląsteliena | 2-3 g | - |
Riebalai | <0.5 g | - |
Vitaminas C | 20 mg | Apie 30% RDN |
Kalis | 600-700 mg | Apie 15-20% RDN |
Vitaminas B6 | 0.3 mg | Apie 15% RDN |
Vitaminas B9 (Folio rūgštis) | 15 µg | Apie 4% RDN |
Geležis | 0.6 mg | Apie 4% RDN |
Magnis | 15 mg | Apie 4% RDN |
Pastaba apie maistinę vertę
Trenerė Vaida pažymi, kad tikslus maistinių medžiagų kiekis gali skirtis priklausomai nuo bulvės dydžio ir jos paruošimo būdo. Pavyzdžiui, kepant bulves su lupena, išsaugoma daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų, o gruzdinant riebaluose padidėja kalorijų kiekis.
Vaidos šeimos mėgstamas bulvių plokštainio receptas
Šis tradicinis lietuviškas patiekalas – tikras komforto maistas, kuriuo galima džiaugtis tiek kasdien, tiek ypatingomis progomis. Trenerė Vaida dalinasi šiuo receptu, kuris yra jos šeimos favoritas.
Ingredientai:
Bulvių masė:
1,5 kg bulvių, nuluptų ir sutarkuotų
2 nedideli svogūnai, sutarkuoti
2 kiaušiniai
3-4 valgomieji šaukštai baltų miltų
Druska ir pipirai pagal skonį
Įdaras:
200 g maltos mėsos (kiaulienos arba jautienos)
1 svogūnas, smulkiai supjaustytas
Druska ir pipirai pagal skonį
Aliejus kepimui
Gaminimo eiga:
1. Paruošiame bulvių masę:
Sutarkuokite nuluptas bulves ir svogūnus į didelį indą.
Išspauskite ir nupilkite susidariusį tarkių skystį. Tai galite padaryti, sudėję masę į švarią skepetaitę ir stipriai išsukdami. Šis žingsnis padeda išvengti perteklinės drėgmės.
Grąžinkite išspaustą masę į indą.
Įdėkite kiaušinius, miltus, druską ir pipirus. Viską kruopščiai sumaišykite iki vientisos masės.
2. Paruošiame įdarą:
Įkaitinkite keptuvę su šlakeliu aliejaus iki vidutinio karščio.
Sudėkite smulkiai supjaustytus svogūnus ir apkepkite, kol jie taps permatomi.
Į keptuvę sudėkite maltą mėsą ir kepkite, maišydami, kol ji gražiai paruduos.
Pagardinkite įdarą druska ir pipirais pagal skonį.
3. Ruošiame plokštainį kepimui:
Įkaitinkite orkaitę iki 180°C.
Kepimo indą patepkite sviestu arba aliejumi, kad išvengtumėte prikepimo.
Bulvių masę padalinkite į dvi dalis: viena dalis turėtų būti šiek tiek didesnė nei kita.
Didesnę bulvių masės dalį supilkite į kepimo indą ir tolygiai paskirstykite, užpildydami visą dugną.
Ant viršaus sudėkite mėsos ir svogūnų įdarą, tolygiai paskirstydami per visą paviršių.
Likusią bulvių masės dalį užpilkite ant įdaro ir mentele gražiai išlyginkite paviršių.
4. Kepame plokštainį:
Įdėkite kepimo indą su paruoštu plokštainiu į įkaitintą orkaitę.
Kepkite apie 45-60 minučių, kol paviršius taps gražiai auksinės rudos spalvos.
Patikrinkite, ar plokštainis iškepęs, smeigdami peilį į vidurį. Jei peilis lieka švarus, plokštainis yra iškepęs.
5. Patiekiame ant stalo:
Kai plokštainis iškepa, išimkite jį iš orkaitės ir palikite kelias minutes pravėsti.
Išimkite plokštainį iš kepimo indo ir patiekite dar šiltą, kartu su grietinės ar natūralaus jogurto padažu (rekomenduojama).
Lietuviškas bulvių plokštainis – tai ne tik skanus, bet ir sotus patiekalas, puikiai tinkantis visai šeimai. Kadangi bulvių sezonas yra prasidėjęs, šis receptas – puikus pasirinkimas tiek kasdieniams pietums, tiek vaišėms netikėtai užsukus draugams. Pasimėgaukite šiuo tradiciniu patiekalu ir atraskite naujus skonius, kuriuos galite sukurti, eksperimentuodami su įvairiais įdarais ir prieskoniais.
Bulvės yra ne tik pagrindinis maisto produktas, bet ir maistinių medžiagų šaltinis, kurį galima naudoti įvairiuose sveikuose receptuose. Įtraukdami bulves į savo mitybą ir pasirinkdami sveikesnius gaminimo būdus, galėsite mėgautis šių daržovių teikiama nauda sveikatai.
Šaltiniai:
PANDRC, E. (2023). Freshest Fruit and Vegetable Consumption Statistics for 2023. Available at: https://comfyliving.net/fruit-and-vegetable-consumption-statistics/ (Accessed: 16 November 2024).
Camire, M.E., Kubow, S., Donnelly, D.J. (2009). 'Potatoes and Human Health', Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 49(10), pp. 823-840. Available at: https://doi.org/10.1080/10408390903041996 (Accessed: 16 November 2024).
Tinsley, G.M., Arnarson, A., Northrop, A. (2023). Potatoes 101: Nutrition Facts and Health Effects. Healthline. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/foods/potatoes (Accessed: 16 November 2024).
Healthline (2023). Nutritional Information for Potatoes. Available at: https://www.healthline.com/nutrition/potatoes-benefits (Accessed: 16 November 2024).
Fotografijos licencija: <a href="https://www.freepik.com/free-photo/front-view-burlap-sack-with-potatoes_9167088.htm#query=potatoes&position=21&from_view=search&track=sph">Freepik</a>
Comments