Geriausi trys patarimai bėgiojantiems vasarą

Bėgimo entuziastai Lietuvoje susiduria su iššūkiu sportuoti karštu oru. Norint užtikrinti bėgikų saugumą ir gerą savijautą, būtina imtis tinkamų strategijų ir atsargumo priemonių. Šiame straipsnyje rasite tris patarimus. Jie padės visiems, kurie bėgioja vasarą karštu oru.

Laiko planavimas ir pakankamas skysčių vartojimas

Bėgiojimas vasarą levandų lauke

Pirma, bėgiojantiems vasarą, kad sumažintumėte su karščiu susijusių ligų riziką ir galimą pavojų sveikatai, patartina bėgimus planuoti vėsesniu paros metu, pavyzdžiui, anksti ryte arba vėlai vakare (Smith ir kt., 2020). Tokiu paros metu oru temperatūra yra žemesnė ir mažiau saulės spindulių, todėl sumažėja karščio sukeliamo streso tikimybė. Prieš bėgimą pasirūpinkite pakankamai išgerti vandens arba elektrolitų turinčius gėrimus, pavyzdžiui, specialius sportinius gėrimus (Maughan ir kt., 2018). Aš asmeniškai vartoju 'ACORUS BALANCE ACTIVE AND & RUN ELECTROLYTES'. Stenkitės vartoti skysčius prieš bėgimą, jo metu ir po jo, kad išlaikytumėte tinkamą hidratacijos lygį. Kaip pavyzdys, aš pati asmeniškai, pasitikrinu orų prognozes dieną prieš treniruotę ir susiplanuoju bėgimo laiką vėsiausiu prognozuojamu metu. Taip pat geriu daugiau vandens dieną prieš treniruotę bei būtinai su savimi pasiimu gertuvę vandens, kad bėgdama galėčiau gurkšnoti ir taip išvengti per didelio skysčių netekimo prakaituojant ir su tuo susijusių galimų nemalonių pasekmių savijautai ir sveikatai.

Tinkama apranga ir galvos apdangalai

Antra, tinkamos aprangos ir galvos apdangalų pasirinkimas gali turėti didelę įtaką jūsų komfortui ir saugumui bėgant karštu oru. Geriausia rinkitis lengvus, drėgmę praleidžiančius audinius, kurie užtikrina tinkamą ventiliaciją ir prakaito išgarinimą (Périard ir kt., 2017). Be to, apsvarstykite galimybę dėvėti kepurę, kad apsaugotumėte veidą ir galvą nuo tiesioginių saulės spindulių ir tokiu būdu sumažintumėte perkaitimo riziką (Armstrong ir kt., 2018). Iš savo praktikos rekomenduočiau naudoti apsaugos nuo saulės kremą su UV filtrais, kuris apsaugos odą nuo saulės nudegimų. Taip pat rinktis ne tik lengvo audinio aprangą, bet laisvo stiliaus, ne per daug prigludusę prie kūno, kas apsisaugos ne tik nuo perkaitimo, bet ir nuo nemalonių odos nutrynimų kūnui prakaituojant.

Mityba ir gaivieji receptai

Tinkama mityba yra labai svarbi norint palaikyti energijos lygį ir pagerinti rezultatus bėgant karštu oru. Prieš bėgimą suvalgykite subalansuotą maistą, kurį sudaro angliavandeniai, baltymai ir sveiki riebalai, kad suteiktumėte organizmui energijos (Burke ir kt., 2018). Po bėgimo, atsigavimui ir organizmo skysčių atsatymui, apsvarstykite gaivinančius variantus, pavyzdžiui, puikų gaivinantį ir energiją atstatantį naminį arbūzo ir agurkų kokteilį. Tiesiog sumaišykite šviežio arbūzo gabalėlius, agurko griežinėlius, išspauskite citrinos sulčių ir įberkite saują ledo, kad suplaktumėte drėkinantį ir atgaivinantį gėrimą. Asmeninis patarimas, neprisivalgyti per daug prieš suplanuotą bėgimą. Jei planuojate bėgti ilgesnį laiką (ilgiau nei valandą) ar atstumą (daugiau nei 10 km), valgykite likus ne mažiau kaip dviem valandom iki suplanuotos treniruotės. Dubenėlis avižinės košės su šviežiais vaisiais ir natūraliu jogurtu būtų puikus pasirinkimas. Jei planuojate trumpesnį bėgimo laiką nei valanda, tuomet pakaks tik lengvo užkandžio, tokio kaip bananas ar pavyzdžiui nedidelis indelis natūralaus jogurto su šilauogėmis.

Novatoriški sprendimai karščiui įveikti

Naujoviškų technologijų naudojimas gali suteikti papildomą apsaugą ir komfortą bėgant karštu oru. Apsvarstykite galimybę naudoti vėsinančius rankšluosčius arba kaklo apvyniojimus, kuriuos galima pamirkyti šaltame vandenyje ir užsidėti ant kaklo ar riešų, kad sumažintumėte kūno temperatūrą (Lopez ir kt., 2016). Be to, dėvimi prietaisai, pavyzdžiui, prakaitavimo dažnio matuokliai, gali padėti stebėti jūsų hidratacijos poreikius, todėl galėsite atitinkamai koreguoti suvartojamų skysčių kiekį.

Apibendrinimas Bėgimas karštu oru vasarą reikalauja kruopštaus planavimo ir saugumo priemonių laikymosi. Laikydamiesi šiame straipsnyje pateiktų, įrodymais pagrįstų patarimų, tokių kaip bėgimo laiko planavimas, tinkamos aprangos dėvėjimas, hidratacija ir naujoviškų technologijų naudojimas, galite saugiai mėgautis bėgiojimu karštomis vasaros dienomis. Nepamirškite teikti pirmenybę savo savijautai, klausyti savo kūno ir prireikus keisti ir taikyti treniruotes pagal situacijas, kad bėgimas būtų teigiamas ir naudingas.

Ir nepamirškite šypsotis! Šypsena bėgant tiek pačiam sau, tiek aplinkiniams teikia teigiamus pojūčius ir tokiu būdu mes kuriame pozityvesnį ir gražesnį pasaulį, o geriausi trys patarimai bėgiojantiems vasarą padės išlikti sveikiems ir saugiems 🙂🙃

Šaltiniai:

Armstrong, L. E., Johnson, E. C., & Casa, D. J. (2018). The role of thermal stress and fluid balance in exercise-induced muscle cramps. Exercise and Sport Sciences Reviews, 46(3), 166-172. Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., ... & Hawley, J. A. (2018). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, 596(4), 930-941. Lopez, R. M., Casa, D. J., McDermott, B. P., Ganio, M. S., Armstrong, L. E., & Maresh, C. M. (2016). Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. Journal of Athletic Training, 51(10), 1033-1041. Maughan, R. J., Watson, P., Cordery, P. A., Walsh, N. P., Oliver, S. J., Dolci, A., & Rodriguez-Sanchez, N. (2018). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American Journal of Clinical Nutrition, 107(5), 794-802. Périard, J. D., Racinais, S., & Sawka, M. N. (2017). Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: applications for competitive athletes and sports. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(11), 1350-1364.