Energizuokite savo rytus: pasikraukite jėgų, būkite aktyvūs ir pakelkite produktyvumą visai dienai
Ar pavargote nuo žadintuvo mygtuko "snausti" spaudinėjimo, jaučiatės apsnūdę ir sunkiai randate energijos pradėti dieną? Vaida Borunovienė, trenerė, aktyvaus gyvenimo būdo propaguotoja ir ugdytoja, siūlo pagalbą. Šiame tinklaraščio įraše ji dalijasi savo ekspertinėmis įžvalgomis, kaip atsibusti ryte ir pasikrauti energijos, kad visą dieną ir vakare išliktumėte aktyvūs, produktyvūs ir žvalūs. Vaidos metodas sujungia fizinio aktyvumo ir tinkamos mitybos galią, paremtą naujausiais moksliniais tyrimais, išvadomis ir teorijomis. Pasiruoškite pakeisti savo rytus ir išlaisvinti visą savo vidinę jėgą!
Kelkis ir švytėk: Fizinis aktyvumas pažadina jūsų kūną.
Vaida tiki, kad fizinis aktyvumas rytais yra raktas į energijos lygį ir teigiamą toną ateinančiai dienai. Remdamasi naujausiais moksliniais tyrimais, ji rekomenduoja šias strategijas:
a. Tempimo ir judrumo pratimai: Pradėkite nuo švelnių tempimo ir judrumo pratimų, kad pažadintumėte raumenis, pagyvintumėte kraujotaką ir pagerintumėte lankstumą. Šie judesiai paruošia jūsų kūną intensyviai veiklai ir kartu sumažina traumų riziką.
b. Širdies ir kraujagyslių pratimai: Įtraukite tokius užsiėmimus kaip greitas ėjimas, bėgimas ar važiavimas dviračiu, kad suaktyvintumėte širdies darbą ir padidintumėte deguonies srautą į smegenis. Tyrimai parodė, kad širdies ir kraujagyslių pratimai ne tik didina energijos lygį, bet ir gerina pažinimo funkcijas bei nuotaiką.
c. Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT): Vaida siūlo į rytinę rutiną įtraukti HIIT treniruotes. Įrodyta, kad šie trumpi intensyvūs pratimai, po kurių seka trumpi atsigavimo laikotarpiai, padidina energijos sąnaudas, pagerina medžiagų apykaitą ir bendrą fizinę būklę. [1][2][3] Šių treniruočių apstu socialinių tinklų kanaluose kaip Youtube ar Instagram.
Kūno kuras: mitybos patarimai ilgalaikei energijai gauti
Vaida pabrėžia ne tik fizinio aktyvumo, bet ir tinkamos mitybos svarbą, kad energijos lygis išliktų visą dieną. Įtraukę šiuos patarimus į savo rytinę rutiną, galite optimizuoti savo mitybos racioną:
a. Subalansuoti pusryčiai: Dienos pradžioje valgykite subalansuotus pusryčius, į kuriuos įeina sudėtiniai angliavandeniai, liesi baltymai ir sveiki riebalai. Šis derinys užtikrina tolygų energijos išsiskyrimą, skatina sotumo jausmą ir gerina kognityvines funkcijas. Viso grūdo skrebučiai su avokadu ir kiaušiniais arba vaisių, daržovių ir graikiško jogurto kokteilis yra puikūs pasirinkimai. [4][5]
b. Skysčių vartojimas: Nepamirškite hidratuotis! Tinkamas skysčių vartojimas yra labai svarbus energijos lygiui ir bendrai savijautai palaikyti. Dieną pradėkite nuo stiklinės vandens, kad po nakties miego rehidratuotumėtės. Stenkitės nuolat gerti vandenį visą dieną, kad būtumėte pakankamai hidratuoti. [6]
c. Energiją suteikiantys supermaisto produktai: Į rytinę rutiną įtraukite energijos suteikiančių supermaisto produktų. Maisto produktai, kuriuose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, pavyzdžiui, uogos, riešutai, sėklos ir žalialapiai lapai, suteikia būtinų maistinių medžiagų, kurios palaiko energijos gamybą ir proto skaidrumą. [7][8]
Vakaro ritualų kūrimas, kad naktys būtų ramios
Vaida taip pat pabrėžia, kad norint užtikrinti visapusišką požiūrį į energijos suteikimą rytais, svarbu sukurti vakaro ritualus, kurie užtikrintų ramų miegą. Kokybiškas miegas atlieka svarbų vaidmenį atjauninant kūną ir protą. Atkreipkite dėmesį į šias praktikas:
a. Skaitmeninė detoksikacija: Ribokite elektroninių prietaisų naudojimą, ypač likus valandai iki miego. Ekranų skleidžiama mėlyna šviesa gali sutrikdyti miego režimą ir trukdyti kokybiškam poilsiui. Vietoj to užsiimkite raminančia veikla, pvz., skaitykite knygą, praktikuokite meditaciją arba atsipalaiduokite vonioje. [9][10]
b. Nuoseklus miego grafikas: Stenkitės laikytis nuoseklaus miego grafiko, eidami miegoti ir atsibusdami kasdien tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Tai padeda sureguliuoti vidinį organizmo laikrodį, todėl lengviau užmigti ir atsibusti natūraliai.
c. Atsipalaidavimo technikos: Į vakaro rutiną įtraukite atsipalaidavimo technikas, pavyzdžiui, gilaus kvėpavimo pratimus, švelnų tempimą ar meditaciją. Šie pratimai padeda nuraminti protą, sumažinti streso lygį ir paruošti kūną atstatomajam miegui. [11][12]
Vaidos Borunovienės patarimų dėka dabar žinote, kaip savo rytus paversti energizuojančiais ir žvalinančiais. Įtraukdami fizinį aktyvumą, laikydamiesi tinkamos mitybos ir praktikuodami vakaro ritualus, galite pasikrauti energijos, išlikti aktyvūs ir produktyvūs visą dieną ir mėgautis ramiomis naktimis. Atminkite, kad šios įžvalgos pagrįstos ne tik Vaidos patirtimi, bet ir naujausiais moksliniais tyrimais.
Literatūros šaltiniai:
Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305.
Jung ME, Bourne JE, Little JP. Where does HIT fit? An examination of the affective response to high-intensity intervals in comparison to continuous moderate- and continuous vigorous-intensity exercise in the exercise intensity-affect continuum. PLoS One. 2014;9(12):e114541.
Falcone PH, Tai CY, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, et al. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. J Strength Cond Res. 2015;29(3):779-85.
Jakubowicz D, Wainstein J, Landau Z, Ahren B, Bar-Dayan Y, Froy O. High-energy breakfast with low-energy dinner decreases overall daily hyperglycaemia in type 2 diabetic patients: a randomised clinical trial. Diabetologia. 2015;58(5):912-9.
Beccuti G, Monagheddu C, Evangelista A, Ciccone G, Broglio F, Soldati L, et al. Timing of food intake: Sounding the alarm about metabolic impairments? A systematic review. Pharmacol Res. 2017;125(Pt B):132-41.
Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010;68(8):439-58.
Kennedy DO. B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy--a review. Nutrients. 2016;8(2):68.
Gómez-Pinilla F, Tyagi E. Diet and cognition: interplay between cell metabolism and neuronal plasticity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013;16(6):726-33.
Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(4):1232-7.
Ong JC, Manber R, Segal Z, Xia Y, Shapiro S, Wyatt JK. A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep. 2014;37(9):1553-63.
Chen KM, Chen MH, Chao HC, Hung HM, Lin HS, Li CH. Sleep quality, depression state, and health status of older adults after silver yoga exercises: cluster randomized trial. Int J Nurs Stud. 2009;46(2):154-63.
Sarris J, O'Neil A, Coulson CE, Schweitzer I, Berk M. Lifestyle medicine for depression. BMC Psychiatry. 2014;14:107.