Bėgam vasarą: Penki patarimai pradedančiosioms (40+)

Vasaros saulė lepina Lietuvos kraštovaizdį, todėl tai puiki proga 40 metų ir vyresnėms moterims leistis į prasmingą bėgimo maršrutą. Bėgimas ne tik gerina fizinę sveikatą, bet ir kelia psichinę savijautą bei ugdo pasitenkinimo jausmą. Šiame tinklaraštyje aptarsime svarbiausius žingsnius, kaip pradėti bėgioti vasaros sezono metu, konkrečiai pritaikytus šios amžiaus grupės moterims.

Fizinio pasirengimo ir sveikatos įvertinimas.

Prieš apsiaunant bėgimo batelius, labai svarbu įvertinti savo dabartinį fizinį pasirengimą ir pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, taip pasirūpinant saugiu ir maloniu bėgimu. Akademiniai tyrimai patvirtina tinkamo sveikatos būklės įvertinimo svarbą prieš pradedant užsiimti fizine veikla (ACSM, 2020). Keturiasdešimtmetėms ir vyresnėms moterims labai svarbu tinkamai įvertinti kūno pokyčius ir organizmo apribojimus.

Laipsniškas progresas ir racionalus treniravimasis

Norint išvengti traumų ir efektyviai lavinti ištvermę, svarbu laikytis nuoseklaus požiūrio į bėgimą. Vadovaujantis įrodymais pagrįstais principais, pavyzdžiui, 10 % taisykle (Manninen, 2012), galima rekomenduoti moterims palaipsniui didinti bėgimo atstumą ir intensyvumą, kartu sumažinant riziką gauti pervargimo traumas. Intervalinių treniruočių, jėgos pratimų ir kryžminės treniruotės veiklų integravimas gali dar labiau pagerinti rezultatus ir sumažinti traumų tikimybę (Vilaca ir kt., 2018).

Hidratacija ir apsauga nuo saulės

Bėgiojant vasarą būtina atkreipti dėmesį į hidrataciją ir apsaugą nuo saulės. Tinkamas skysčių vartojimas prieš bėgimą, jo metu ir po jo yra labai svarbus siekiant palaikyti optimalius rezultatus ir išvengti dehidratacijos (Sawka ir kt., 2007). Taip pat labai svarbu teptis apsauginiu kremu nuo saulės, dėvėti tinkamus drabužius ir bėgimui rinktis ankstyvą rytą arba vėlyvą vakarą, kad kuo mažiau veiktų žalingi saulės spinduliai.

Tinkama mityba ir atsistatymas

Subalansuota mityba, kurioje gausu maistinių medžiagų, yra labai svarbi optimaliam bėgimo rezultatui ir bendrai sveikatai. Akademiniuose šaltiniuose pabrėžiama, kad svarbu vartoti pakankamai angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų ištvermei ir raumenų atsigavimui palaikyti (Thomas et al., 2016). Be to, pirmenybę teikiant atsigavimo po bėgimo strategijoms, tokioms kaip raumenų volavimas, tempimas ir poilsis, gali padėti sumažinti raumenų skausmingumą ir skatinti optimalų atsigavimą (Dupuy ir kt., 2018).

Bėgimas lietuvišką vasarą gali būti įkvepianti patirtis 40 metų ir vyresnėms moterims. Laikydamosi šiame tinklaraščio įraše nurodytų žingsnių, atsižvelgdamos į akademinius tyrimus ir ekspertų rekomendacijas, galite leistis į sveiką ir pilnavertišką bėgimą. Nepamirškite įsiklausyti į savo kūną, palaipsniui daryti pažangą, išlikti hidratuotos, saugoti save nuo ultravioletinių spindulių, maitintis sveikai ir teikti pirmenybę atsistatymui. Pasidžiaukite vasaros bėgimo žavesiu, nes taip sustiprinsite savo fizinį fizinę būklę, pagerinsite psichinę savijautą ir pradėsite gyventi energingą ir aktyvų gyvenimo būdą.

Šaltiniai:

ACSM. (2020). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Wolters Kluwer.

Manninen, J. (2012). How to avoid overtraining. Science & Sports, 27(4), 366-372. Vilaca, K. H.,

Santos, T. R., de Melo Nascimento, V., Batista, G. R., Alencar, M., & Junior, R. J. S. (2018). Strength Training and Endurance Training Prescription in Older Women. Journal of Aging and Physical Activity, 26(1), 149-155. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J.,

Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.