Kai dienos trumpėja, o oras vėsta, dažnai norisi susisupti į šiltą pledą su knyga rankose. Nors tai jaukus būdas praleisti vakarą, svarbu išlikti aktyviems, nes ilgas sėdėjimas gali prisidėti prie nugaros diskomforto ir energijos stokos (Anderson & Sharp, 2017). Šiame straipsnyje dalinuosi paprastais patarimais, kaip išlaikyti judėjimą rudenį ir palaikyti gerą savijautą.

Kodėl svarbus aktyvus gyvenimo būdas rudenį?
Fizinis aktyvumas gali padėti išlaikyti sveiką kūno svorį, taip pat gali prisidėti prie geresnės nuotaikos ir smegenų veiklos (Hamer & Stamatakis, 2014). Trumpėjančios dienos ir mažėjanti saulės šviesa gali lemti energijos mažėjimą ir emocinį nuovargį. Reguliari mankšta gali skatinti „laimės hormonų“ – endorfinų – išsiskyrimą, o tai prisideda prie geresnės nuotaikos (Craft & Perna, 2004). Be to, fizinis aktyvumas gali padėti palaikyti imuninės sistemos funkciją, sumažindamas sezoninių peršalimų riziką (Nieman, 2011).
Praktiniai patarimai, kaip mankštintis namuose ar darbe
Šuoliukai vietoje arba su kojų mostais
Šuoliukai – paprastas būdas sušilti ir skatinti širdies darbą. Trumpas, energingas fizinis aktyvumas gali pagerinti širdies sveikatą (Eijsvogels et al., 2016). Skirkite 5 minutes per dieną šuoliukams – tai gali prilygti lengvam pasivaikščiojimui.
Lentos (plank) pratimas
„Plankas“ yra veiksmingas pratimas, stiprinantis pilvo presą, nugarą ir rankas. Stipresnis pilvo presas gali padėti pagerinti laikyseną ir sumažinti nugaros skausmus (Ekstrom et al., 2007).
Pritūpimai
Pritūpimai aktyvuoja apatinius kūno raumenis ir gali padėti palaikyti bendrą kūno stabilumą. Tinkama pritūpimų technika padeda stiprinti kojų raumenis ir mažina traumų riziką (Escamilla, 2001).
Tempimo pratimai
Ilgas sėdėjimas gali sukelti raumenų įtampą, todėl tempimo pratimai padeda sumažinti diskomfortą ir pagerinti lankstumą (Page, 2012).
Meditacija
Meditacija gali padėti atsipalaiduoti ir sumažinti streso lygį, skatindama emocinį balansą (Goyal et al., 2014). Giliai kvėpuokite ir leiskite mintims nurimti.
Sąmoningas judėjimas
Įtraukite mažus aktyvumo įpročius į savo kasdienybę:
Pertraukų metu atlikite trumpus pasivaikščiojimus.
Rinkitės laiptus vietoj lifto.
Po ilgo sėdėjimo atlikite kelis paprastus pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus.
Net ir trumpi fizinio aktyvumo momentai gali padėti išlaikyti kūno ir proto harmoniją (Oja et al., 2015). Kasdieniai 15–20 minučių fizinio aktyvumo užsiėmimai gali prisidėti prie bendros gerovės.
Karšto obuolių punčo receptas
Pabaigai – jaukus rudens gėrimas visai šeimai.
Ingredientai:
1 litras šviežių obuolių sulčių (geriausia ekologiškų)
2 cinamono lazdelės
4 gvazdikėliai
1 apelsinas, supjaustytas griežinėliais
1 šaukštas medaus arba klevų sirupo (pagal skonį)
Žiupsnelis malto imbiero (pasirinktinai)
Gaminimas:
Į puodą supilkite obuolių sultis ir užvirkite.
Įdėkite cinamono lazdeles, gvazdikėlius, apelsino griežinėlius ir imbierą. Virkite ant mažos ugnies 10–15 minučių.
Nuimkite nuo ugnies, įmaišykite medų arba klevų sirupą.
Patiekite šiltą su apelsinų griežinėliais ir cinamono lazdele puodelyje.
Šis karštas punčas sušildys šaltą rudens dieną ir suburs šeimą jaukiems vakarams.
Norite daugiau naudingų patarimų? Užsiprenumeruokite mūsų tinklaraštį „Patarimai“ ir gaukite naujausius straipsnius pirmieji!
Šaltiniai:
Anderson, J. & Sharp, K. (2017) 'Sedentary behavior and its effect on the body', Journal of Physical Activity and Health, 14(5), pp. 456-462.
Craft, L.L. & Perna, F.M. (2004) 'The benefits of exercise for the clinically depressed', Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry, 6(3), pp. 104-111.
Eijsvogels, T.M.H., et al. (2016) 'Exercise benefits and risks', Journal of the American College of Cardiology, 68(3), pp. 255-266.
Ekstrom, R.A., et al. (2007) 'Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles', Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 37(9), pp. 567-574.
Escamilla, R.F. (2001) 'Knee biomechanics of the dynamic squat exercise', Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(1), pp. 127-141.
Goyal, M., et al. (2014) 'Meditation programs for psychological stress and well-being', JAMA Internal Medicine, 174(3), pp. 357-368.
Hamer, M. & Stamatakis, E. (2014) 'Physical activity and risk of cardiovascular disease', Journal of the American College of Cardiology, 63(4), pp. 243-251.
Nieman, D.C. (2011) 'Exercise and infection: an update on the influence of exercise on immune function', British Journal of Sports Medicine, 45(5), pp. 367-373.
Oja, P., et al. (2015) 'Health benefits of different sport disciplines for adults: systematic review of observational and intervention studies with meta-analysis', British Journal of Sports Medicine, 49(7), pp. 434-440.
Page, P. (2012) 'Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation', International Journal of Sports Physical Therapy, 7(1), pp. 109-119.
Comments